Der Frühling kommt und jetzt muss er weg – der Winterspeck. Laut offizieller Umfragen möchte jeder zweite Deutsche nach den Feiertagen abnehmen und sich gesund ernähren, um die überschüssigen Pfunde wieder los zu werden.
Der Weg zur Wunschfigur ist gespickt mit Abnehm-Mythen, Radikaldiäten, Pülverchen und Sportprogrammen. Doch wer wirklich langfristig sein Gewicht optimieren will und sich gesund ernähren möchte, sollte als erstes auf eine typgerechte Ernährung und ausreichend Bewegung achten. Für die ersten Schritte zum Wohlfühlgewicht und zum gesunden Lebensstil sind folgende Gesundheitstipps ein guter Anfang:
a) Der Unterschied machts – weißes und braunes Fett
Nicht jedes Fettgewebe ist schlecht. Darauf sollte auch beim Abnehmen geachtet werden. Körperfett ist lebensnotwendig und macht 10-13% des persönlichen Gewichtes aus. Die Wissenschaft unterscheidet zwei verschiedene Fett-Typen: das weiße und das braune Körperfett.
Weißes Körperfett oder auch Depotfett genannt, macht den größten Anteil im Körper aus. Es ist Schutzpolster für unsere inneren Organe, produziert Hunger-regulierende-Hormone, wie zum Beispiel Leptin und eine spezielle Form von Östrogen. Es hat die besondere Eigenschaft, Energie aus der Nahrung in Depots zu speichern als Reserve für Notfälle. Speichert man zu viel weißes Fett, äußern sich diese Depots als lästige Fettpolster und der Hormonhaushalt gerät aus dem Gleichgewicht. Weißes Fett lässt sich am Besten durch stoffwechselanregende Lebensmittel reduzieren, wie z.B. Zitrone, Blaubeeren, Ingwer, Zimt, Grüner Tee, Omega-3 Fettsäuren. Auch Essenspausen von mind. 5-6 Std. zwischen den Mahlzeiten sind hilfreich. Intervallfasten ist dabei die bewährteste Methode – weitere Informationen folgen im Abschnitt c).
Auch Kraftübungen, wie Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und Bauchübungen helfen beim Verbrennen von weißem Fett – besser als das reine Ausdauertraining. Der Grund ist der „Nachbrenneffekt“. So zeigen Studien, dass in einem intensivem Krafttraining von 15-20 Min. mehr Kalorien verbrannt werden als bei 1 Stunde Joggen. Besonders effektiv ist die sportliche Aktivität morgens in der Früh vor der ersten Mahlzeit.
Braunes Fett ist der Gegenspieler von weißem Fett. Es verbrennt Energie, um Wärme zu erzeugen und unterstützt den Körper, seine Temperatur von 37 Grad zu halten. Wird das braune Fett aktiviert, werden nach und nach die weißen Fettzellen in braune Fettzellen umgewandelt. Braune Fettzellen reagieren stark auf Kältereize. Mit den folgenden Empfehlungen können Sie die braunen Fettzellen aktivieren: Weniger heizen, bei offenem Fenster schlafen, häufiger kalt duschen oder vor dem Schlafengehen für 20-30 Min. Kältepacks auf die Schulter-Nacken-Brustregion legen, um den Stoffwechsel der braunen Fettzellen anzuregen (bitte direkten Hautkontakt aufgrund von möglichen Erfrierungserscheinungen vermeiden). Regelmäßig durchgeführte Kältereize können den Grundumsatz des Körpers um ca. 300–400 Kilokalorien erhöhen. Zudem hat das Frieren auch noch einen weiteren positiven Effekt: es stärkt unser Immunsystem.
b.) Kalorie ist nicht gleich Kalorie – Eiweiß der wahre Fettkiller
Wer mehr Proteine isst, dem fällt das Abnehmen leichter. Proteine sind das Muskelfutter schlechthin und wirken dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Muskeln machen zudem nicht nur eine schöne Körpersilhouette, sondern sind die Energiekraftwerke unseres Körpers. Sie verbrauchen im Ruhezustand 4x so viel Kalorien wie Fettgewebe und halten damit unseren Stoffwechsel auf Trab. Studien zeigten, dass Probanden, die mehr Eiweiß aßen (25 Prozent der Nahrungszufuhr), viel mehr Kalorien verbrannten, als diejenigen, die sich nur von Kohlenhydraten und Fetten ernährten. Besonders gute Eiweißquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch wie Geflügel, Eier, Tiefseefisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Ziegen- und Schafsmilchprodukte. Wichtig ist eine gute Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß.
Ein entscheidender Faktor, welches Eiweiß für einen Menschen am Gesündesten ist, ist die Ermittlung seiner Blutgruppe. Wie an der Grafik zu erkennen, ist das Enzym alkalische Phosphatase für die Aufspaltung von Eiweißen im Darm zuständig. Menschen mit dem Genmerkmal 0 + B haben wesentlich höhere Referenzwerte als die Träger der Blutgruppe A + AB. Menschen mit der Blutgruppe 0 + B besitzen also in der Regel wesentlich mehr eiweißaufspaltende Enzyme als die mit der Blutgruppe A + AB. Dadurch können sie mehr und komplexere Eiweiße aufnehmen und verstoffwechseln. Dieser Aspekt sollte auf jeden Fall bei der Zusammensetzung der Eiweißportionen berücksichtigt werden.
Ein weiterer Faktor ist das Alter. Mit zunehmendem Alter lässt die Aufnahme von Proteinen im Darm nach. Idealerweise sollten Sie ab den Wechseljahren die tägliche Proteinzufuhr erhöhen. So sollten junge und ältere Menschen mehr Eiweiß essen. Ein guter Richtwert sind 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch Schwangere und Frauen profitieren von einer höheren Eiweißzufuhr. Diese Mengenempfehlung gilt aber nur für gesunde Menschen. Bei Erkrankungen der Nieren, Leber und dem Herz sollte die Eiweißmenge mit Ihrem Arzt oder Therapeuten besprochen werden.
c.) Intervallfasten
Intervallfasten ist der wichtigste neue Trend in der Ernährungsmedizin. Die Methode kann dabei helfen, gesund abzunehmen und das neu erzielte Körpergewicht zu halten. Durch den optimierten Stoffwechsel werden die weißen Fettzellen entleert und vermehren sich nicht weiter. Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten auch vor Diabetes (Typ 2) und Autoimmunerkrankungen schützen kann.
Kurzzeitfasten kann sehr effektiv sein. Schon seit Urzeiten ist der menschliche Stoffwechsel auf Fastenphasen eingestellt. Herrschte Überfluss, dann schlemmten unsere Vorfahren ungehemmt, in Zeiten des Mangels blieb der Magen dafür einige Stunden oder Tage leer. Der menschliche Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er in verschiedenen Organen und Geweben Energiereserven speichert und diese bei Bedarf wieder mobilisiert.
Der entscheidende Unterschied von Intervallfasten zu längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten ist, dass der Stoffwechsel nicht gedrosselt und die Muskelmasse nicht abgebaut wird. Das ist sehr wichtig, denn dadurch wird der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden. Durch das Fasten kommt es außerdem zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, wie zum Beispiel zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel. Zudem werden Stoffe ausgeschüttet, die antientzündlich wirken.
Beim Intervallfasten kann man wählen zwischen täglichen Essenspausen oder wöchentlichen Fastentagen. Bei der Methode 16:8 verzichtet man 16 Stunden am Stück auf Nahrung und isst tagsüber innerhalb von 8 Stunden. Bei der Methode 5:2 isst man fünf Tage in der Woche normal und zwei Tage fast nichts. In unserer Praxis hat sich die 16:8-Regel bewährt. Diese ist am Einfachsten in den Alltag zu integrieren und sollte mindestens an 4 Tagen in der Woche umgesetzt werden. Um 12 Uhr wird die erste Mahlzeit eingenommen und gegen 20 Uhr die Letzte. Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten. Dies unterstützt die Entlastung der Verdauungsorgane, fördert die Fettverbrennung und die Schlafqualität.
Jeder Mensch ist einzigartig und so auch sein Stoffwechsel
Generell ist jeder Mensch einzigartig und benötigt für seine Gesundheit und Vitalität die Nahrungsmittel, die optimal zu seinem individuellen Stoffwechsel passen. Wie kommt es sonst, dass ein und dieselbe Speise ganz unterschiedlich auf den Körper und den Stoffwechsel zweier Menschen wirkt? Der eine bleibt dünn, egal, wieviel er isst, der andere kämpft mit den Kilos.
Die genetische und epigenetische Stoffwechselprägung ist dabei von großer Bedeutung. Im Naturheilzentrum Alstertal führen wir eine umfangreiche Vital- und Stoffwechselanalyse durch und erfahren auf diese Weise, welche Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zu Ihrem genetischen Stoffwechseltyp passen, damit Sie langfristig gesund bleiben und nachhaltig Ihre Wohlfühlfigur erreichen.
